ALIMENTOS

AlimentoCaracterísticasRacionesMedidas caseras
Verduras y hortalizasBajo contenido en calorías. Compuestas por hidratos de carbono y algo de proteínas.
Alto contenido en agua.
Ricas en fibra soluble e insoluble
Pobres en materia grasa.
Amplia variedad de vitaminas: A, C, ácido fólico, B.
Fuente importante de minerales y oligoelementos.
2-3 raciones.
150-250 gr por ración.
1 plato hondo de ensalada variada.
1 plato hondo de verdura cocida.
1 plato hondo de puré o crema de verdura.
1 tomate grande. 
 FrutasAlto contenido en hidratos de carbono.
Muy ricas en vitaminas (A, C, B1, B2, B6) y minerales (potasio, calcio, magnesio, etc.)
Aportan fibra.
Alto contenido en agua.
Contienen antioxidantes y sustancias fitoquímicas.
3-4 raciones/día.
150-200 gr por ración.
1 pieza mediana.
2 mandarinas pequeñas.
3 ciruelas.
1 rodajas de melón.
1 rodaja de sandía.
1 taza de cerezas, fresas u otros frutos del bosque.
 CerealesGran densidad de energía y nutrientes.
Compuestas por hidratos de carbono, proteínas y grasa.
Ricas en vitaminas del complejo B.
La proteína más abundante es el gluten.
Buena fuente de fibra y vitaminas.
Pan: 30-60 gr.
Arroz/pasta: 50-70 gr 
Pan: 1-2 trozos de pan de 4 dedos de grosor o un panecillo.
Arroz/pasta: 1 plato hondo normal.

 Patata

Fuente de hidratos de carbono.
Contiene un alto porcentaje de agua (75%- 80%).
Está constituida por almidones, azúcares y proteínas (aporte bajo).
Contiene sustancias minerales tales como el Potasio y el Magnesio.

Patatas: 100-150 gr.1 patata mediana o 2 pequeñas.
 LácteosAlto valor nutritivo.
Principal fuente de calcio.
Contiene los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo.
Contiene lactosa. En el yogur y el queso la lactosa disminuye por la fermentación en ácido láctico.
2-3 raciones/día.
Leche: 200-250 ml.
Yogur: 125 gr.
Queso fresco: 60-80 gr.
Queso curado/semicurado: 30-40 gr.
1 vaso de leche.
1 yogur.
1 porción individual de queso fresco.
2-3 cuñas de queso curado/semicurado.
AceitesAlto contenido energético.
Aceite de oliva virgen: alta composición de ácido graso oleico.
3-4 raciones/día.
1 ración (15 ml).
1 cucharada sopera (15 ml.)
Frutos secosBajo contenido en hidratos de carbono.
Ricos en proteínas y grasas.
Contienen ácidos grasos omega 3 y  vitamina A.
Ricos en fibra insoluble.
Ayudan a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos.
3-7 raciones/semana.
20-30 gr. por ración. 
1 puñado (sin cáscara).
LegumbresLentejas, garbanzos, judías blancas, guisantes, habas.
Fuente de proteína vegetal.
Alto contenido en fibra.
Minerales y vitaminas del grupo B.
Fuente de potasio.
2-4 raciones/semana.
50-70 gr. en seco.
1 plato hondo normal.
2-3 cazos pequeños (con caldo).
PescadoAportan proteínas de alto valor.
Pescado azul: Rico en vitaminas A y D.
Aportan yodo, fósforo, potasio, magnesio y calcio.
Alto contenido en ácidos grasos omega 3.
3-4 raciones/semana.
100-150 gr. por ración.
1 filete mediano.
1 pieza de ración mediana.
1 rodaja mediana.
3-4 unidades.
HuevoContienen proteínas de alto valor.
Incluye vitamina A y B.
La clara contiene albúmina, la proteína de mayor calidad biológica.
La yema contiene grasa, proteínas, hierro, azufre y vitaminas. Rica en grasa y colesterol.
De fácil digestión y masticación.
2-3 huevos a la semana.
50-70 gr por ración.
1 huevo grande (L).
2 huevos medianos (M) o pequeños (S).
CarneFuente de proteínas de alto valor y vitaminas del grupo B.
Ricas en hierro.
Aportan minerales, zinc, potasio, fósforo.
El contenido en grasa y colesterol depende de especie, edad y alimentación del animal.
100-125 gr.
Preferentemente de  pollo, pavo o conejo.
Carne blanca:
3 raciones/semana.
100-125 gr por ración.
Carne roja:
Consumo opcional, moderado y ocasional.
1 filete de pollo o pavo.
1 cuarto de pollo.
1 filete mediano.
1 muslo de pollo mediano.
1 pechuga.

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