Alimento | Características | Raciones | Medidas caseras |
Verduras y hortalizas | Bajo contenido en calorías. Compuestas por hidratos de carbono y algo de proteínas. Alto contenido en agua. Ricas en fibra soluble e insoluble Pobres en materia grasa. Amplia variedad de vitaminas: A, C, ácido fólico, B. Fuente importante de minerales y oligoelementos. | 2-3 raciones. 150-250 gr por ración. | 1 plato hondo de ensalada variada. 1 plato hondo de verdura cocida. 1 plato hondo de puré o crema de verdura. 1 tomate grande. |
Frutas | Alto contenido en hidratos de carbono. Muy ricas en vitaminas (A, C, B1, B2, B6) y minerales (potasio, calcio, magnesio, etc.) Aportan fibra. Alto contenido en agua. Contienen antioxidantes y sustancias fitoquímicas. | 3-4 raciones/día. 150-200 gr por ración. | 1 pieza mediana. 2 mandarinas pequeñas. 3 ciruelas. 1 rodajas de melón. 1 rodaja de sandía. 1 taza de cerezas, fresas u otros frutos del bosque. |
Cereales | Gran densidad de energía y nutrientes. Compuestas por hidratos de carbono, proteínas y grasa. Ricas en vitaminas del complejo B. La proteína más abundante es el gluten. Buena fuente de fibra y vitaminas. | Pan: 30-60 gr. Arroz/pasta: 50-70 gr | Pan: 1-2 trozos de pan de 4 dedos de grosor o un panecillo. Arroz/pasta: 1 plato hondo normal. |
Patata | Fuente de hidratos de carbono. | Patatas: 100-150 gr. | 1 patata mediana o 2 pequeñas. |
Lácteos | Alto valor nutritivo. Principal fuente de calcio. Contiene los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo. Contiene lactosa. En el yogur y el queso la lactosa disminuye por la fermentación en ácido láctico. | 2-3 raciones/día. Leche: 200-250 ml. Yogur: 125 gr. Queso fresco: 60-80 gr. Queso curado/semicurado: 30-40 gr. | 1 vaso de leche. 1 yogur. 1 porción individual de queso fresco. 2-3 cuñas de queso curado/semicurado. |
Aceites | Alto contenido energético. Aceite de oliva virgen: alta composición de ácido graso oleico. | 3-4 raciones/día. 1 ración (15 ml). | 1 cucharada sopera (15 ml.) |
Frutos secos | Bajo contenido en hidratos de carbono. Ricos en proteínas y grasas. Contienen ácidos grasos omega 3 y vitamina A. Ricos en fibra insoluble. Ayudan a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos. | 3-7 raciones/semana. 20-30 gr. por ración. | 1 puñado (sin cáscara). |
Legumbres | Lentejas, garbanzos, judías blancas, guisantes, habas. Fuente de proteína vegetal. Alto contenido en fibra. Minerales y vitaminas del grupo B. Fuente de potasio. | 2-4 raciones/semana. 50-70 gr. en seco. | 1 plato hondo normal. 2-3 cazos pequeños (con caldo). |
Pescado | Aportan proteínas de alto valor. Pescado azul: Rico en vitaminas A y D. Aportan yodo, fósforo, potasio, magnesio y calcio. Alto contenido en ácidos grasos omega 3. | 3-4 raciones/semana. 100-150 gr. por ración. | 1 filete mediano. 1 pieza de ración mediana. 1 rodaja mediana. 3-4 unidades. |
Huevo | Contienen proteínas de alto valor. Incluye vitamina A y B. La clara contiene albúmina, la proteína de mayor calidad biológica. La yema contiene grasa, proteínas, hierro, azufre y vitaminas. Rica en grasa y colesterol. De fácil digestión y masticación. | 2-3 huevos a la semana. 50-70 gr por ración. | 1 huevo grande (L). 2 huevos medianos (M) o pequeños (S). |
Carne | Fuente de proteínas de alto valor y vitaminas del grupo B. Ricas en hierro. Aportan minerales, zinc, potasio, fósforo. El contenido en grasa y colesterol depende de especie, edad y alimentación del animal. | 100-125 gr. Preferentemente de pollo, pavo o conejo. Carne blanca: 3 raciones/semana. 100-125 gr por ración. Carne roja: Consumo opcional, moderado y ocasional. | 1 filete de pollo o pavo. 1 cuarto de pollo. 1 filete mediano. 1 muslo de pollo mediano. 1 pechuga. |